新学期初三（高三）学生体能恢复训练（第一周）

鹿鹿
2025-02-14

        体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能的好坏直接影响学生的体育成绩。所以一定要重视新学期第一周的恢复训练。



一、训练方法
1、重复训练法
　　在训练的过程中，用多次重复同一练习，两次（组）练习间安排相对充分休息，从而增加负荷的锻炼方法叫重复训练法。
2、间歇训练法
　　在训练的过程中，对多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行锻炼的方法叫做间歇训练法。此方法可使锻炼者的心脏功能明显增强，提高有氧代谢供能能力，增强体质。
3、 持续训练法
        在训练的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。此方法要求负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行运动。这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟)
4、循环训练法
　　循环训练法是练习前，设立几个不同的练习点（或称作业站），练习者按照既定顺序和路线，依次完成每个练习点的练习任务。这种练习方法就叫循环锻炼法。



二、各项身体素质练习方法
（一）、耐力训练
主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。
1、跳绳：200个X3组       间隔2分钟休息
2、跳绳：3分钟X3组        （持续不间断，速度可慢可快）
3、跑步：1000米匀速慢跑（坚持跑完）
4、越野跑：利用公园或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，利用环境调节心情，降低疲劳感。
（二）、速度训练
即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法。
1、冲刺跑：30米、60米、100米冲刺，休息30s，共5次。完成后进行恢复性深呼吸，抖动、拍打、按摩腿部。
2、变速跑：400米、800米跑道，直道跑弯道走，跑时不必全力冲刺，以拉步子，注重跑步姿势为主。
3、定时跑：400米跑道，规定具体时间（以大部分人能回来为准），时间由长逐渐减少。
4、折返跑（接力）：规定30—50米距离，两边人数相等，进行折返跑接力，增加练习趣味性。
（三）、爆发力训练
主要用时间短、距离短、训练强度大的练习方法。
1、短距离蛙跳：5—10米距离，进行蛙跳练习，休息1分钟，共3次。完成后拍打、按摩腿部。
2、跳障碍：拉一个皮筋3—5米长（仰卧起坐垫子立起来），学生双脚起跳过障碍物，克服学生惰性，增加练习趣味性。
3、单脚跳（接力）：10米距离，折返用不同脚作为支撑脚，增加练习趣味性。
       


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